Maratons: Izturības, sagatavotības un veiktspējas pārbaudījums

Kas ir maratons

Kas notiek ar cilvēka ķermeni maratona laikā un kā AMINEON var palīdzēt

Sirds un asinsvadu sistēma

• Arginīna alfa-ketoglutarāts (AAKG) – Palielina slāpekļa oksīda ražošanu, veicinot asinsvadu paplašināšanos, kas uzlabo asins plūsmu un skābekļa piegādi muskuļiem;
• Citrulīna malāts – Vēl vairāk palielina slāpekļa oksīdu un kavē nogurumu, uzlabojot asinsvadu darbību (samazinot perifēro pretestību) un veicinot aknu detoksifikāciju;
• Niacīns (nikotinamīds un inozitola heksanikotināts) – Atbalsta cirkulāciju un enerģijas vielmaiņu (ieasaitās vairāk nekā 500 ķīmiskajās reakcijās), kā arī palīdz paplašināt asinsvadus dabiskā veidā;
• Betaīns (trimetilglicīns) – Aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot homocisteīna līmeni, kas ir marķieris, kas saistīts ar aterosklerozes veidošanos.

Rezultāts: Uzlabota skābekļa uzņemšana, labāka cirkulācija, mazāka sirds un asinsvadu slodze.

Muskuļi

• Leicīns – BCAA (brīvo aminoskābju) grupas aminoskābe, kas tieši stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, veicina atjaunošanos un samazina muskuļu proteīnu sabrukumu;
• Beta-Alanīns – Palielina karnozīna līmeni muskuļos, darbojoties kā pienskābes “buferis” un kavējot muskuļu nogurumu;
• Kreatīna monohidrāts – Atbalsta īstermiņa enerģijas piegādi (ATF) muskuļu šūnās un uzlabo spēku un atjaunošanos;
• Taurīns – darbojas kā antioksidants un stabilizē muskuļu šūnu membrānas, samazinot krampju un muskuļu bojājumu iespējamību;
• Betaīns (trimetilglicīns) – samazina iekaisumu un muskuļu bojājumus, ko izraisa oksidatīvs stress, kas ir sevišķi intensīvs ilgstošas slodzes laikā maratonos. Papildus tam Betaīns palīdz uzlabot izturību un veiktspēju, ietekmējot šūnu hidratāciju un optimizējot enerģijas vielmaiņu, ļaujot muskuļiem efektīvāk darboties ilgstošu fizisku aktivitāšu laikā, tādējādi aizkavējot noguruma iestāšanos.

Rezultāts: Stiprāki un mazāk noguruši muskuļi ar ātrāku atjaunošanos pēc slodzes.

Enerģijas ražošana 

Ķermenis iztērē glikogēna rezerves, kā rezultātā aknās uzsākas ketonu veidošanās no taukiem, kas ir lēnāks papildus enerģijas avots.

• L-karnitīna tartrāts – Transportē taukskābes uz mitohondrijiem, uzlabojot tauku vielmaiņu un saglabājot glikogēna rezerves;
• Kreatīna monohidrāts – Palīdz atjaunot ATF rezerves intensīvās piepūles laikā;
• Betaīns (trimetilglicīns)  – Atbalsta šūnu hidratāciju un mitohondriālās enerģijas ražošanu, uzlabojot izturību;
• Glicīns – Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veicina enerģijas līdzsvaru stresu laikā.

Rezultāts: Efektīvāka enerģijas ražošana, samazināts risks pilnīgam spēku izsīkumam - "triekties pret sienu”* (skat. skaidrojumu bloga turpinājumā - “Papildus informācija”).

Termoregulācija un hidratācija

• Taurīns – Regulē elektrolītu līdzsvaru un samazina dehidratācijas izraisītu krampju risku;
• Beta-Alanīns un Citrulīna Malāts – Samazina vielmaiņas radīto siltuma uzkrāšanos, uzlabojot muskuļu efektivitāti un mazinot pārkaršanas riskus;
• Niacīns – Palīdz termoregulācijai un ādas asins plūsmai, palīdzot ķermenim pārvaldīt siltumu;
• Betaīns (trimetilglicīns) – Darbojas kā osmolīts, aizsargājot šūnas dehidratācijas laikā, uzturot šķidruma līdzsvaru.

Rezultāts: Labāka hidratācijas kontrole, samazināts siltuma stress (mazinās pārkāršanas risks) un mazāks elektrolītu zudums.

Gremošanas sistēma

• Galakto-oligosaharīdi (GOS) – Ūdenī šķīstoša prebiotiskā šķiedrviela, kas baro zarnu baktērijas, atbalstot veselīgu mikrobiomu un uzlabojot gremošanu stresa laikā. Baktērijas no GOS saražo butirātu, kas kalpo kā enerģijas avots enterocītiem (zarnu gļotādas šūnām);
• Glicīns un Mio-Inozitols – Nomierina nervu sistēmu (mazina pimsstarta stresu) un atbalsta zarnu-smadzeņu ass līdzsvaru, samazinot zarnu trakta diskomfortu.

Rezultāts: Veselīgāki gremošanas procesi, mazāks traucējumu risks ilgstošas piepūles laikā, mazinās riski caurejai maratona skriešanas laikā, kas ir izplatīta parādība, ko sporta medicīnā bieži dēvē par “skrējēju caureju” (angl. runner's diarrhea)** (skat. skaidrojumu bloga turpinājumā - “Papildus informācija”).

Tā var būt gan nepatīkama, gan sacensību rezultātu ietekmējoša, un tā rodas vairāku fizioloģisku un uztura faktoru mijiedarbības rezultātā. (Vairāk par šo lasiet Bloga turpinājumā)

Mentālā izturība un fokuss

Sākas garīgais nogurums – "siena"* 30. kilometru vietā ir tikpat psiholoģiska kā fiziska.
Kā AMINEON palīdz:

• Taurīns un Myo-Inositols – Veicina neirotransmiteru veidošanos (dopamīns, serotonīns u.c.) un palīdz stabilizēt garastāvokli un mentālo fokusēšanos uz skrējienu stresa laikā;
• Niacīns un Glicīns – veicina smadzeņu enerģijas vielmaiņu un samazina smadzeņu miglu;
• Kreatīns – veicina smadzeņu nodrošināšanu ar adekvātu enerģiju (ATF līmeni), īpaši garīgā noguruma un fiziska stresa laikā.

Rezultāts: Uzlabota mentālā skaidrība, vieglāka koncentrēšanās sasniegt finišu, samazināta piepūle un lielāka motivācija, kad tā visvairāk nepieciešama.

AMINEON – Kad, Kā un Kāpēc lietot

Maratona sagatavošanas laikā (treniņu posms)

Ikdienas deva: Lietot 1 - 2 paciņas dienā.

• Treniņu dienas: Lietot 30–60 minūtes pirms treniņa un pēc nepieciešamības papildus paciņu 30–60 minūtes pēc treniņa.
• Atpūtas dienas: Lietot no rīta un vakarā, lai uzturētu aminoskābju līmeni un veicinātu atjaunošanos.

Mērķis un ieguvumi
Maratona treniņa mērķis ir attīstīt izturību, uzlabot enerģijas efektivitāti un veicināt muskuļu atjaunošanos, lai nodrošinātu, ka spējat tikt galā ar treniņu slodzi.

• Uzlabot izturību: AMINEON atbalsta palielinātu enerģijas ražošanu, palīdzot veikt ilgākus un intensīvākus treniņus veicinot mitohondriju bioģenēzi.
• Uzlabo muskuļu atjaunošanos: Samazina nogurumu, paātrina muskuļu atjaunošanos un palīdz novērst muskuļu sabrukumu, saglabājot ķermeni bez muskuļu bojājumiem (daudzo mikroplīsumu rezultātā) un sagatavo muskuļus nākamajam treniņam.
• Veicina tauku metabolismu: Palīdz Jūsu ķermenim efektīvāk izmantot taukus, padarot to par vērtīgu degvielas avotu ilgstošos skrējienos.
• Uzlabo veiktspēju: Ar pienskābes bufera funkciju un ATF pieejamības uzlabošanu Jūsu muskuļi var darboties ilgāk ar augstākiem intensitātes līmeņiem bez izsīkšanas.

Sacensību dienā

Lietošanas norādījumi

• Lietot 1 paciņu 30–45 minūtes pirms starta ar ūdeni.
• Sacensībās, kas ilgst vairāk nekā 3,5 stundas, var lietot papildus paciņu sacensību laikā, sajaucot ar ūdeni vai sporta dzērienu ar elektrolītiem.

Mērķis un ieguvumi
Sacensību dienā un intensīvākā treniņu posmā fokuss pāriet uz optimālās veiktspējas saglabāšanu, noguruma aizkavēšanu un ķermeņa optimālu darbību stresa apstākļos.

• Maksimizēt veiktspēju: Palielina cirkulāciju un uzturvielu piegādi muskuļiem, nodrošinot, ka varat uzturēt maksimālo sniegumu visā sacensību vai treniņu laikā.
• Saudzēt muskuļus: Aizsargā pret muskuļu sabrukumu un aizkavē nogurumu, ļaujot muskuļiem optimāli darboties ilgāku laiku.
• Uzlabot cirkulāciju: Palielina asinsriti, nodrošinot, ka muskuļi saņem nepieciešamās uzturvielas un skābekli, vienlaikus samazinot nogurumu.
• Atbalstīt kuņģa-zarnu trakta veselību: Samazina zarnu trakta traucējumu risku ilgstošās sacensībās vai treniņos, kas citādi varētu ietekmēt veiktspēju.

Atjaunojoties

Lietošanas norādījumi

• Nekavējoties pēc sacensībām: Lietot 1 paciņu 30–60 minūšu laikā, vēlams ar vieglu ēdienu vai kokteili.
• Atjaunošanās turpinājums: Turpiniet lietot 1–2 paciņas dienā nākamajās 2–3 dienās, lai atbalstītu atjaunošanos.

Mērķis un ieguvumi

• Paātrināt muskuļu reģenerāciju: Paātrina atjaunošanos, veicina muskuļu reģenerāciju un samazina sāpes, ļaujot ātrāk atjaunoties;
• Atjaunot enerģiju: Atjauno ATF līmeni un nodrošina nepieciešamās uzturvielas, lai atgūtu spēkus pēc noguruma;
• Atbalstīt imūnsistēmu: Palīdz atjaunot antioksidantu līmeni un veicina imūnsistēmas veselību, kas var tikt novājināta pēc intensīvas slodzes (pieaugot iekaisuma marķieriem - leikocītiem, IL-6, TNF alfa u.c. pat vairāk nekā 10 reizes).
• Samazināt iekaisumu: Palīdz kontrolēt iekaisumu un muskuļu sāpes, lai varētu atgriezties pie treniņiem vai atpūtas bez ilgstošām neērtībām.

Padoms

Biežāk pieļautās kļūdas

Treniņi un sagatavošanās

• Uzsākt sagatavošanos pārāk vēlu vai palielināt slodzi pārāk ātri: Izvairieties no pārmērīgas slodzes bez bāzes sagatavotības. Sāciet treniņus 16–20 nedēļas pirms sacensībām un palieliniet kilometru skaitu pakāpeniski — ne vairāk kā 10% nedēļā.
• Treniņu dažādības neievērošana: Tikai skriešana var novest pie izdegšanas un traumām. Iekļaujiet ātruma treniņus, intervālus, kāpumus un krustenisko treniņu, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
• Spēka treniņu neiekļaušana: Vāji sēžas, muguras muskuļi, vēderprese un gurnu muskuļi var apdraudēt sportisko formu un palielināt ievainojumu risku. Iekļaujiet mērķtiecīgus spēka treniņus reizi nedēļā.
• Savlaicīga slodzes nesamazināšana: Nesamazinot slodzi pēdējās 2–3 nedēļās, Jūs varat būt noguruši sacensību dienā. Samaziniet slodzi, lai ķermenis sasniegtu vislabāko formu īstajā laikā.
• Pārmērīga treniņu slodze un nepietiekama atjaunošanās: Jūsu ķermenis nostiprinās atjaunošanās laikā — bez tās Jūs riskējat iegūt traumas un garīgi izdegt.

Uzturs un barības vielas

• Nepareiza barības vielu uzņemšanas stratēģija: Neveicot “sacensību uztura” pārbaudi ilgajos skrējienos, var rasties kuņģa-zarnu trakta problēmas. Praktizējiet ar produktiem (želejām, batoniņiem, kokteiļiem, dzērieniem u.c.) vismaz mēnesi pirms sacensībām.
• Nepietiekama sagatavošanās pirms sacensībām: Neveicot glikogēna uzkrāšanu vai pārēdoties iepriekšējā vakarā, var rasties problēmas. Koncentrējieties uz kompleksajiem ogļhidrātiem (pēc iespējas zemāku glikēmisko indeksu - garo ķēžu cukuriem) un sabalansētām ēdienreizēm 2–3 dienas pirms sacensībām.
• Izlaist uzturvielu uzņemšanu sacensību laikā: Gaidot, līdz “jūtaties noguruši”, ir par vēlu. Uzņemiet 30–60 g ogļhidrātu stundā sacensībās, lai novērstu sabrukšanu.
• Ignorējot šķidruma uzņemšanu: Neignorējiet palīdzības punktus vai negaidiet līdz jūtaties izslāpuši. Laicīgi uzņemiet šķidrumu. Neļaujiet dehidratācijai Jūs apsteigt un izmantojiet elektrolītus, ja nepieciešams. Dehidratācija negatīvi ietekmē rezultātu un rada riskus veselībai.

Sacensību laikā

• Uzsākot pārāk ātrā tempā: Ļaujiet adrenalīnam norimt. Sākot konservatīvi, būs vieglāk pabeigt sacensības ar veiksmīgāku rezultātu. Jau distances sākumposmā uzkrājot pienskābi (rezultāts pārlieku straujam tempam uzsākot distanci), sajutīsiet nogurumu un nespēku visas distances laikā.
• Jaunu apģērbu izmantošana: Sacensību dienā nav laiks izmēģināt jaunus apavus vai apģērbus. Izmantojiet to, ko esat lietojuši treniņos. Veiciet noberzumu profilaksi.
• Sāpju ignorēšana: Asas vai pastāvīgas sāpes nedrīkst ignorēt. Ieklausieties savā ķermenī, lai izvairītos no ilgtermiņa problēmām.

Atjaunošanās

• Atsildīšanās ignorēšana: Pabeidziet ar atslodzes skrējienu vai gājienu, lai uzturētu asinsriti un samazinātu muskuļu stīvumu.
• Nepiemērota uztura lietošana: Mērķējiet uz ogļhidrātu un olbaltumvielu uzkodu 30–60 minūtes pēc sacensībām, lai atjaunotu glikogēnu un veicinātu muskuļu reģenerāciju.
• Stiepšanās vingrinājumu ignorēšana: Masāža, stiepšanās un joga var paātrināt atjaunošanos — neizlaidiet tās.
• Pāragra treniņu atsākšana: Dodiet sev atbilstošu atpūtas periodu, pirms atsākat intensīvus treniņus, lai novērstu traumu rašanos.

Maratons ir ne tikai par gudru sagatavošanos un atjaunošanos, bet arī par izturību. Izvairoties no biežāk pieļautajām kļūdām, ievērojot strukturētu treniņu un uztura plānu, kā arī izmantojot AMINEON atbalstu, Jūs būsiet gatavi ne tikai pabeigt maratonu, bet arī to veikt stiprāki, ātrāki un veselīgāki nekā jebkad agrāk.

AMINEON

Papildus informācija

*"Ietriekties sienā"

Šis termins maratonā nozīmē pēkšņu un krasu noguruma, nespēka un enerģijas zuduma sajūtu, kas parasti rodas ap 30. līdz 35. kilometru (aptuveni 18.–22. jūdzi) no kopējiem 42,195 km.

Kas to izraisa

Glikogēna izsīkšana

• Galvenais iemesls ir glikogēna rezervju izsīkšana – glikogēns ir ātras enerģijas avots, ko organisms uzkrāj muskuļos un aknās.
• Kad glikogēns beidzas, ķermenis pāriet uz tauku oksidēšanu, kas nodrošina enerģiju lēnāk, kā rezultātā rodas tempa kritums un spēka zudums. Aknās no taukiem rodas ketoni, kas pārvarot šo “sienu” var iedot “otro elpu” smadzenēm. Tomēr šī stratēģija rezultātos sevi nav attaisnojusi.

Centrālais nogurums (smadzeņu aizsardzības reakcija)

• Smadzenes var apzināti samazināt muskuļu aktivāciju, lai aizsargātu ķermeni no pilnīgas izsīkuma.
• Tas izraisa garīgu apjukumu, motivācijas trūkumu un izmisumu – raksturīgas sajūtas, kad "siena" tiek sasniegta.

Dehidratācija vai elektrolītu trūkums

• Nepietiekama šķidruma uzņemšana vai sviedros zaudēti elektrolīti var saasināt simptomus vai izraisīt krampjus.

Kā tas izpaužas

• Smagas kājas, muskuļu krampji
• Sajūta, ka “vairs nevar paiet uz priekšu”
• Reibonis, apjukums
• Straujš tempa kritums
• Emocionāls stress vai aizkaitināmība

Šī diagramma ilustrē, kā maratona laikā mainās enerģijas avotu izmantošana:

• Dzeltenā līkne parāda, kā pakāpeniski samazinās glikogēna rezerves, īpaši ap 30. kilometru, kur sportisti bieži "ietriecas sienā".
• Oranžā līkne rāda, kā palielinās tauku izmantošana kā alternatīvs enerģijas avots.
• Sarkanā vertikālā līnija (~30. km) iezīmē brīdi, kad visbiežāk parādās izsīkuma sajūta jeb "siena".

Kā no tā izvairīties

• Ogļhidrātu uzkrāšana pirms sacensībām (t.s. "carb-loading"), lai maksimāli palielinātu glikogēna rezerves
• Ogļhidrātu uzņemšana skrējiena laikā (~30–60 g/stundā – želejas, sporta dzērieni utt.)
• Pareizs temps, jo pārāk straujš sākums palielina risku
• Atbilstoša hidratācija un elektrolītu atjaunošana

** "Caureja maratona laikā"

Iespējamie cēloņi

Asins plūsmas pārdale (hipoperfūzija zarnās): Skriešanas laikā asinis novirzās no kuņģa-zarnu trakta uz muskuļiem un ādu, kas var izraisīt zarnu kairinājumu un samazinātu uztura absorbciju.

Augsta mehāniskā slodze: Ilgstoša skriešana, īpaši uz cieta seguma, var fiziski ietekmēt zarnas, izraisot mikrotraumas un stimulēt peristaltiku.

Nepiemērots uzturs pirms sacensībām: Pārāk daudz šķiedrvielu, tauku, saldinātāju (piemēram, sorbitols, eritritols, sukraloze vai mannitols) vai kofeīns (arī guarana) pirms sacensībām var kairināt zarnas.

Stresa reakcija un nervozitāte: Psiholoģiskais stress pirms sacensībām var ietekmēt zarnu darbību – t.s. smadzeņu-zarnu ass aktivizācija.

Dehidratācija vai elektrolītu traucējumi: Var izraisīt zarnu disfunkciju, pasliktināt ūdens uzsūkšanos un palielināt caurejas risku. Arī pārlieka magnija citrāta uzņemšana.

Kā to novērst vai mazināt

🏁 Gatavs doties līdz galam? Iegūsti izturību ar AMINEON.

Neatkarīgi no tā, vai Tu esi treniņu vidū, gatavojies sacensībām vai atjaunojies pēc finiša – AMINEON atbalsta Tavu ķermeni katrā solī. Zinātniski izstrādāts sastāvs palīdz uzlabot izturību, aizsargā muskuļus un paātrina atjaunošanos – tā ir Tava priekšrocība no pirmā kilometra līdz finišam.

👉 Neskrien vienkārši – skrien stiprāk. Skrien gudrāk. Skrien ar AMINEON.
🎽 Iegādājies tagad un uzlādē savu maratona ceļu!

Gatavs ienirt dziļāk labsajūtas un ilgmūžības pasaulē?

Sekojiet līdzi mūsu nākamajiem blogiem, lai iegūtu vēl vairāk ieskatu!

FB

IG

Nav komentāru

Komentēt